В глобальном TOP-10 самых популярных запросов поисковика Google фраза «как похудеть» обогнала «как заработать» и «как написать сопроводительное письмо», расположившись на четвёртой строчке. К сожалению, попытки достичь стройности нередко превращаются в одержимость: люди изнуряют себя в спортзалах, мучают диетами, а то и вовсе ложатся под нож хирурга. Постоянный стресс ведёт к сбою биологических ритмов организма и нарушениям сна. Но жертвовать хорошим ночным отдыхом никак нельзя, ведь он способствует снижению веса.
Убавляем калорийность, увеличиваем часы сна
Что первым приходит в голову человеку, решившему похудеть? Ограничения в еде. Специалисты выделяют здесь два подхода: первый – диета или жёсткий лимит на питание. Второй, более щадящий вариант – плавное изменение пищевых привычек, позволяющее минимизировать стресс. Ведь дневное напряжение от голода ночью выливается в недостаточный и беспокойный сон.
«При расстройствах сна люди часто толстеют, – озвучивает горькую правду Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, д.м.н. – Недостаток сна нарушает выработку орексинов – биологически активных веществ, синтезируемых мозгом. Увеличивается концентрация грелина в крови (он повышает аппетит), снижается содержание лептина (он, напротив, подавляет чувство голода), отсюда и сложности с самоограничением, вызывающие ожирение».
«Если человек недостаточно и некачественно отдыхает, секретируется мало мелатонина – гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование, и, как следствие, повышается аппетит, – добавляет врач-диетолог, нутрициолог Марина Когай. – Чтобы пересилить желание перекусить, нужно полноценно высыпаться. Без этого ингредиента сложно добиться коррекции веса».
Как питаться, чтобы спать и худеть:
В своём исследовании Джозеф Ф. Такахаши, нейробиолог (Техасский университет), убедился, что диета станет эффективной только в том случае, если основной объём калорий будет потребляться в дневное время, когда человек активен.
Марина Когай, нутрициолог: «Последний приём пищи (ужин) желателен за три-четыре часа до сна. Пусть это будут кисломолочные продукты, овощи, яичный белок – всё то, что организм способен усвоить до вашего отхода ко сну. Для сравнения: на переваривание говядины уходит семь часов».
Вывод учёных и врачей однозначен: в борьбе с лишним весом поможет здоровый отдых. Постарайтесь использовать свою спальню исключительно по назначению – для сна. Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время при рекомендуемой медиками температуре +19°С. Обязательно позаботьтесь об экологии спальной комнаты: материал стен и отделка должны быть нетоксичными, постельное бельё – из натуральных тканей. Кровать предпочтительнее из металла или дерева. «Матрасы с натуральным латексом нередко вызывает аллергию, а намокание изделий из кокосовой койры провоцирует образование плесени. Поэтому самыми гипоаллергенными можно назвать товары для сна из пенополиуретана, – обращает внимание Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Ищите на них маркировку CertiPUR, гарантирующую соответствие европейским стандартам безопасности».
Взаимосвязь сна и физических нагрузок
Не менее популярный, чем диеты, путь к мечте о стройной фигуре лежит через тренажёрный зал или стадион. И он тоже имеет тесную связь со сном.
«После тяжёлой тренировки я спал без задних ног», – тренер и нутрициолог Ярослав Лаушкин довольно часто слышит подобные откровения от тренирующихся людей. – Я сам нередко рекомендую вечерние занятия для тренировки крупных мышечных групп, поскольку активно вырабатывающийся в процессе занятий кортизол через час начинает заявлять о себе в виде зевоты: мозг и центральная нервная система расслабляются, хочется подремать».
Медицина подобный подход поддерживает: действительно, физическая нагрузка до выделения гормона мелатонина (21:00 – 22:00 часов) плодотворно влияет на сон. Однако фитнес-тренеры просят не забывать, что каждый организм уникален: порядка 20% людей, тренирующихся вечером, засыпают хуже. Причина кроется в индивидуальных особенностях центральной нервной системы и организма в целом.
«Заниматься через силу – это как звонить по телефону, когда батарея разряжена, – иллюстрирует Ярослав Лаушкин. – Если вы недоспали, ваше тело расслабленно больше обычного: так оно пытается компенсировать дефицит сна».
Физически активным борцам с лишними килограммами для отдыха требуются всё те же тишина, темнота, режим и экология спальни.
Советы для достижения гармонии между спортом и сном от Ярослава Лаушкина:
«Не пытайтесь разделить виды физических нагрузок на менее и более вредные для сна, это неправильно. Оценивайте степень воздействия на нервную систему, учитывайте особенности собственной психики. В таких видах спорта, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, футбол, хоккей или верховая езда, высока вероятность травм и дегенеративных изменений, которые помешают сну. Показательно, что 25% людей из двухсот стран выбирают плавание, ходьбу или йогу – как виды, ориентированные на укрепление здоровья.
Что касается времени тренировок, то я рекомендую первую половину дня. После работы и накопившихся стрессов сложнее выкладываться по полной.
«Спортсменам подойдут матрасы, комфортный (верхний) слой которых изготовлен из пены с эффектом памяти. Такая поверхность подстраивается под изгибы тела спящего человека, нейтрализует давление на суставы и мягкие ткани. Это способствует нормализации кровотока и быстрому восстановлению мышц. Сон на таком матрасе будет не только расслабляющим и комфортным, но и полезным», – добавляет Наталья Свердлова.
Не рискуйте жизнью ради стройности
По недавней оценке исследователя из Лидского университета Грега Поттера, с 1980 года число людей с ожирением во всём мире более чем удвоилось. Растёт армия тех, кто ищет лёгкие пути: всевозможные «чудо-таблетки» и пластыри, обезвоживание и смесь несочетаемых продуктов, обращения к экстрасенсам и хирургическое вмешательство.
Как не поддаться искушению похудеть с помощью «волшебства»:
Врач-диетолог Марианна Трифонова советует не заниматься самолечением: «Если лишний вес колеблется в пределах трёх-пяти килограммов, достаточно пойти в спортзал и получить первичную инструкцию по питанию и необходимым физическим нагрузкам у фитнес-тренера. Людям с большим количеством избыточного веса необходима консультация врача, который составит комплексную программу по его снижению».
«За ночь полноценного сна человек способен избавиться от ста граммов жира. На протяжении месяца можно похудеть на три килограмма, – воодушевляет Марина Когай. – Когда мы спим, организм всё равно работает, забирая энергию из жировых запасов».